Para Ahli Mengatakan Fokus pada 6 Vitamin dan Mineral Ini untuk Penuaan yang Sehat

Makan a pola makan seimbang adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda seiring bertambahnya usia. Diet Anda mendukung segalanya mulai dari kesehatan tulang hingga kesehatan Anda sistem imun. Hal ini penting bagi orang lanjut usia yang berada di a risiko lebih tinggi untuk konsumsi vitamin rendahmenurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam Clinical Interventions in Aging.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen atau multivitaminterutama jika Anda sedang menjalani pengobatan tertentu yang menghabiskan nutrisi tertentu dalam tubuh Anda atau Anda memiliki pantangan makanan yang membatasi kelompok makanan utama. Namun, pola makan Anda adalah sumber sebagian besar nutrisi penting yang Anda butuhkan.

Untuk membantu Anda mengetahui dengan tepat vitamin dan mineral mana yang harus Anda fokuskan demi penuaan yang sehat, kami berbicara dengan para ahli untuk mendapatkan rekomendasi mereka.

1.Magnesium

Magnesium adalah mineral yang menyediakan beberapa fungsi utama dalam tubuh. Itu membuat otot Anda kuat, mengatur kadar gula darah dan berkontribusi terhadap kesehatan jantung. Dr.Jacob Teitelbaumseorang ahli penyakit dalam bersertifikat di bidang pengobatan integratif, mengatakan kepada kami bahwa “magnesium sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh.” Dia mengatakan makanan yang tidak diolah mengandung sekitar 600 mg magnesium setiap hari, namun rata-rata makanan orang Amerika memiliki kurang dari 250 mg magnesium setelah diproses. Sebagai referensi, jumlah magnesium harian yang direkomendasikan adalah 400 hingga 420 mg per hari untuk pria dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita, namun diperlukan lebih banyak bagi mereka yang sedang hamil atau menyusui.

Dr Teitelbaum memperingatkan bahwa efek dari rendahnya magnesium mungkin termasuk peningkatan risiko sindrom metabolik. Hal ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan demensia. Anda mungkin juga merasa lelah atau mengalami nyeri otot yang meluas jika tidak mendapatkan cukup magnesium.

Anda dapat menemukan magnesium dalam berbagai macam bahan. Dr Peter Bruknerseorang dokter spesialis olahraga dan olah raga, mengatakan Anda dapat menemukan magnesium dalam kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam. Kabar baiknya, Anda juga bisa mendapatkan magnesium dari coklat hitam.

Beberapa orang lanjut usia atau mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu (seperti diuretik atau obat refluks asam) mungkin tidak menerima cukup magnesium dari makanannya dan mungkin memerlukan magnesium. sebuah suplemen,’ katanya. ‘Namun, terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan masalah perut, jadi berhati-hatilah.’

2. vitamin B

Anda juga memerlukan serangkaian Vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga disebut asam folat), untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia. Vitamin B-12 bekerja dengan folat untuk membantu tubuh Anda membuat sel-sel baru, termasuk sel darah dan sel saraf. Meskipun Anda biasanya tidak membutuhkan lebih banyak B12 seiring bertambahnya usia, Anda tubuh tidak dapat menyerapnya juga ketika kamu bertambah tua. Dr Brukner mengatakan hal ini karena “perut menghasilkan lebih sedikit asam, dan asam ini diperlukan untuk membawa vitamin dari makanan ke dalam tubuh.”

Dr Teitelbaum mengatakan vitamin B sangat penting untuk produksi energi, dan tingkat suboptimal dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Dia memperingatkan bahwa kekurangan vitamin B telah dikaitkan dengan “a peningkatan nyata demensia (terutama asam folat) dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (terutama pada mereka yang kadar homosisteinnya tinggi).” Gejala kekurangan B12 meliputi kelemahan atau keseimbangan yang buruk, kehilangan nafsu makan dan mati rasa serta kesemutan di tangan dan kaki.

B12 ditemukan dalam protein hewani seperti daging, ikan, dan telur. Dr Brukner mengatakan bahwa jika Anda tidak mengonsumsi makanan ini, Anda mungkin ingin beralih ke makanan seperti sereal dan ragi nutrisi dengan tambahan B12. “Orang lanjut usia, terutama yang memiliki gangguan lambung tertentu atau sedang mengonsumsi obat penurun asam lambung, mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12,” jelasnya.

Amelia Tiseorang ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes di New York City, yang juga merupakan bagian dari dewan peninjau medis CNET, menambahkan bahwa orang yang memakai obat yang menghalangi penyerapan B12, seperti omeprazole atau metformin, mungkin juga memerlukan suplemen vitamin B12.

3. Kalsium

National Institute on Aging mengatakan bahwa kalsium sangat penting untuk orang lanjut usia berisiko mengalami pengeroposan tulang. Institut merekomendasikan 1.000 mg setiap hari untuk pria berusia antara 51 dan 70 tahun, dan 1.200 mg per hari untuk pria berusia 71 tahun ke atas. Wanita berusia 51 tahun ke atas dianjurkan untuk mengonsumsi 1.200 mg setiap hari.

“Kalsium terkenal dapat membuat tulang menjadi kuat, namun juga penting agar otot dapat bekerja dengan baik,” kata Dr. Brukner. “Seiring bertambahnya usia, tubuh mereka mengonsumsi lebih sedikit kalsium dari makanan, yang dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah.” Anda bisa mendapatkan kalsium secara alami dari sumber seperti susu, yogurt, dan keju. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mencatat hal itu kalsium juga tersedia dalam kangkung, salmon, tahu, almond, dan bayam.

Mengenai suplemen, Dr. Brukner berkata, “Jika Anda berisiko mengalami masalah tulang atau tidak mendapat cukup kalsium dari makanan, mengonsumsi suplemen mungkin bermanfaat. Namun terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah lain seperti batu ginjal, jadi bicarakan dengan dokter. doktermu dulu.”

4. Vitamin D

Vitamin D sering disebut vitamin sinar matahari karena biasanya Anda menyerapnya melalui kulit hanya saat berada di luar ruangan. Namun, selama bulan-bulan musim dingin, jika Anda tinggal di iklim berawan atau menghindari sinar matahari alami seiring bertambahnya usia, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Tubuhmu membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan baikmenjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan tulang.

Dr Brukner mengatakan bahwa selain sinar matahari, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, susu yang diperkaya, dan sereal. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami pengeroposan tulang atau berisiko terkena osteoporosis.

Selain kesehatan tulang, Dr. Teitelbaum mengatakan vitamin D dapat membantu Anda melawan penyakit. Dia berkata, “Vitamin D yang kurang optimal dikaitkan dengan peningkatan autoimunitas, risiko lebih tinggi terkena penyakit menular parah (Dr Fauci mencatat bahwa dia mengonsumsi vitamin D selama COVID (pandemi)) dan peningkatan risiko kanker.”

5. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk banyak fungsi tubuh Anda. Mereka berperan baik dalam hati maupun kesehatan otak. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Cleveland, tubuh Anda tidak mampu menghasilkan cukup omega-3 sendiri. Ini berarti Anda perlu mendapatkan lebih banyak manfaat makanan yang Anda makan atau suplemen yang Anda konsumsi.

“Asam lemak omega-3 sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi pembengkakan, yang penting bagi orang lanjut usia,” jelas Dr. Brukner. “Mereka juga bermanfaat untuk kesehatan otak dan mungkin membantu mencegah kehilangan ingatan dan penyakit seperti Alzheimer.” Ti menambahkan bahwa omega-3 membantu mengurangi pembengkakan dengan mengurangi peradangan.

Ikan berlemak seperti salmon merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Dr Brukner mengatakan Anda juga dapat beralih ke biji rami, biji chia dan kenari tetapi menambahkan peringatan: “Ini memberikan jenis omega-3 berbeda yang tidak mudah digunakan oleh tubuh.” Minyak ikan dan minyak alga juga bisa berfungsi sebagai suplemen.

6. Seng

A makalah tahun 2015yang diterbitkan dalam Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, menyebut seng sebagai “mikronutrien penting bagi kesehatan manusia secara umum, dan khususnya bagi orang lanjut usia.” Para penulis mengatakan zinc memainkan peran penting dalam proses penuaan dan kekurangan zinc mungkin berhubungan dengan beberapa penyakit kronis yang berkaitan dengan usia, termasuk pengerasan arteri, penyakit degeneratif pada sistem saraf, perubahan terkait usia pada sistem kekebalan tubuh. sistem dan kanker.

“Seiring bertambahnya usia, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lebih lemah, dan jika kita tidak memiliki cukup seng, hal ini dapat memperburuk keadaan,” jelas Dr. Brukner.

Anda bisa menemukan seng dalam kerang, daging merah, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dr Brukner mengatakan tiram sangat kaya akan seng. Dia menambahkan, “Beberapa orang lanjut usia mungkin menganggap suplemen seng bermanfaat, terutama jika mereka sering sakit atau tidak cukup mengonsumsi makanan tinggi seng. Namun mengonsumsi terlalu banyak seng dapat menyebabkan masalah dengan mineral lain dalam tubuh, jadi penting untuk mengikuti saran yang disarankan. jumlah.”

Intinya

Makan dengan baik dapat membantu meningkatkan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan banyak lagi seiring bertambahnya usia. Seiring dengan olahraga dan kebiasaan baik lainnya, mendapatkan mineral dan vitamin yang tepat dapat meningkatkan kesehatan Anda. Cobalah untuk mendapatkan banyak magnesium, vitamin B, kalsium, vitamin D, omega-3, dan seng dalam makanan Anda setiap hari. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk mengetahui bagaimana suplemen tersebut dapat berinteraksi dengan obat dan kondisi kesehatan Anda saat ini.