Apa yang Harus Dimakan Saat Hamil

Sereal Sarapan yang Difortifikasi

Anda mungkin sudah mengetahuinya folat Penting sebelum pembuahan dan selama beberapa minggu pertama kehamilan, namun kebutuhan Anda akan vitamin B tetap tinggi selama sembilan bulan penuh.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan untuk mengonsumsi 600 mikrogram (mcg) setiap hari. Meskipun para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin prenatal untuk memastikan Anda mendapatkan folat atau asam folat yang dibutuhkan setiap hari, makanan yang diperkaya seperti sereal sarapan adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak vitamin.

Kacang dan Lentil

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 60 gram protein per hari selama kehamilan. Kacang-kacangan dan lentil adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dengan sekitar 18 gram per cangkir. Mereka juga tinggi serat, yang membantu melawan sembelit, yang umum terjadi selama kehamilan.

Satu cangkir lentil matang juga mengandung folat. “Tambahkan mereka ke hidangan nasi dan salad,” saran Lola O’Rourke, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Brokoli

Brokoli kaya akan nutrisi yang diperlukan untuk a kehamilan yang sehat. Mengandung kalsium dan folat dan juga kaya serat dan antioksidan penangkal penyakit.

Dan karena mengandung banyak vitamin C, sayuran hijau populer ini akan membantu tubuh Anda menyerap zat besi jika Anda memakannya dengan makanan kaya zat besi, seperti pasta gandum atau nasi merah.

Susu Tanpa Lemak

Karena kebanyakan orang mendapat terlalu sedikit kalsium selama kehamilan, minum lebih banyak susu tanpa lemak bisa menjadi langkah cerdas.

Pisang

Pisang kaya akan potasium dan menawarkan energi cepat untuk melawan kelelahan kehamilan. “Mereka juga enak di perut Anda jika Anda mual,” kata O’Rourke. Iris menjadi sereal atau masukkan ke dalam smoothie sarapan dengan yogurt, beri, es, dan sedikit jus jeruk.

Daging Tanpa Lemak

Saat Anda hamil, kebutuhan zat besi harian Anda meningkat, jadi penting untuk makan banyak makanan kaya zat besi selama kehamilan.

“Jika Anda tidak memiliki simpanan zat besi yang baik, Anda akan cenderung merasa lelah,” Jo Ann Hattner, RD, ahli diet di Palo Alto, California memperingatkan. Daging menghasilkan zat besi yang dikenal sebagai zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh Anda.

Keju

Selama kehamilan, Anda berisiko tertular Listeria lebih besar, jadi orang hamil sebaiknya menghindari keju lunak kecuali dibuat dengan susu pasteurisasi.

Varietas keras adalah yang paling aman, dan keju seperti cheddar dan mozzarella dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Setiap irisan mengandung antara 120 dan 150 miligram.

telur

Banyak orang tidak menyukai daging saat hamil, jadi telur adalah sumber protein alternatif yang sangat baik karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, kata Hattner.

Tidak ada yang lebih baik untuk makan malam singkat selain telur dadar dengan banyak sayuran cincang dan sedikit keju. Jika aroma masakan membuat Anda mual, rebuslah telur hingga matang untuk disimpan di lemari es. Makanlah semuanya untuk sarapan dan camilan, atau potong menjadi salad berdaun hijau.

Havermut

Sangat mudah untuk mengawali hari libur Anda dengan energi dengan menukar bagel atau muffin pagi Anda yang biasa dengan semangkuk oatmeal beberapa kali seminggu.

Mengapa? Karbohidrat kompleks seperti oatmeal membuat Anda kenyang lebih lama. Ditambah lagi, oat bran yang dikandungnya dapat membantu menurunkan tekanan darah kadar kolesterol. Daripada membeli oatmeal beraroma yang mengandung banyak gula tambahan, masaklah oatmeal biasa dan aduk dengan satu atau dua sendok teh sirup maple atau jeli.

Sayuran Berdaun Hijau

Bayam memiliki kadar folat dan zat besi yang tinggi, dan kangkung serta lobak hijau merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Tingkatkan nilai nutrisi salad Anda dengan mengabaikan gunung es tradisional dan memilih selada yang berwarna lebih gelap (warna yang dalam menandakan kandungan vitamin yang lebih tinggi). Anda juga bisa menambahkan sayuran hijau ke dalam sandwich atau mengaduknya ke dalam sup dan hidangan pasta.

Roti Gandum Utuh

Dengan mengganti roti putih tradisional Anda dengan roti gandum utuh, Anda dapat memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup serat, zat besi, dan seng.

jeruk

Jeruk kaya akan vitamin C, folat, dan serat. Dan karena hampir 90% airnya, mereka juga akan membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda kebutuhan cairan sehari-hari (mengurangi asupan cairan dapat membuat Anda merasa lelah).

Kacang dan Selai Kacang

Lemak sangat penting bagi Anda perkembangan otak bayi dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Para ahli merekomendasikan untuk mengganti beberapa lemak jenuh (seperti yang ditemukan pada daging dan mentega) dengan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, seperti yang ditemukan pada kacang-kacangan.

Beberapa pedoman kesehatan digunakan untuk menganjurkan ibu hamil dengan riwayat alergi menghindari kacang-kacangan selama kehamilan agar tidak membesarkannya risiko bayi terkena alergi makanan. Namun, penelitian terbaru menemukan hal sebaliknya: Paparan dini terhadap kacang-kacangan dapat menurunkan risiko alergi pada anak.

Makanan Kedelai

Sangat aman untuk mengikuti pola makan vegetarian saat hamil selama Anda rajin mendapatkan cukup nutrisi penting seperti protein. Jadi, pastikan untuk memasukkan makanan seperti tahu, yang mengandung 10 gram protein per setengah cangkirnya.

Buah Kering

Buah kering adalah camilan lezat dan mudah dibawa-bawa yang sangat berguna saat Anda mendambakan sesuatu yang manis. Pilih buah-buahan kering seperti aprikot, ceri, dan cranberry (yang juga dapat membantu mencegahnya infeksi saluran kemih). Carilah varietas dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.

Gambar

Buah ara merupakan sumber serat, zat besi, vitamin K, dan kalsium. Meskipun gigi Anda mungkin tidak menyukai kandungan gula yang tinggi, mereka akan mendapat manfaat dari potasium, fosfor, dan magnesium. Nutrisi pendukung gigi ini tidak hanya bagus untuk mulut Anda; mereka penting untuk 32 gigi yang terbentuk di bawah gusi di mulut bayi Anda yang sedang tumbuh.

daun bawang

Karena kucai sering dianggap sebagai hiasan, maka kucai cenderung diabaikan. Tapi, daun bawang berukuran kecil dan rasanya ringan ini merupakan sumber folat, zat besi, serat, vitamin C, vitamin B6, kalsium, dan magnesium.

daun bawang

Daun bawang adalah sayuran yang setara dengan tablet super multivitamin-mineral. Mereka mengandung kalsium, vitamin B6 (yang dapat membantu meringankan mual di pagi hari), vitamin K, zat besi, dan magnesium. Belum lagi, mereka bisa menjadi tambahan yang lezat untuk pizza, pasta, sup, atau salad.

Artichoke

Merasa lesu? Raih artichoke. Sayuran ini adalah sumber zat besi nabati yang bagus, nutrisi yang memberi energi. Artichoke juga mengandung folat dan serat. Mereka sering direkomendasikan untuk melakukannya menenangkan gangguan pencernaankeluhan umum kehamilan lainnya.

Biji Labu

Perbaikan otot adalah bagian dari penyembuhan yang terjadi secara rutin di tubuh Anda selama kehamilan. Saat rahim Anda tumbuh, otot punggung, perut, dan pinggul Anda meregang dengan cara yang baru. Dengan protein yang cukup dalam makanan Anda, seperti biji labu, otot-otot ini akan lebih siap untuk menjalankan tugas barunya.

Selain itu, biji lezat ini juga mengandung natrium, kalium, fosfor, kalsium, dan banyak mineral lain yang berperan dalam kesehatan dan hidrasi otot.

Tahini

Pasta yang terbuat dari biji wijen, tahini mengandung semua nutrisi wijen, termasuk minyak sehat yang disebut asam lemak omega-6, yang diperlukan untuk integritas sel yang tepat serta fungsi sistem saraf dan kekebalan yang sehat.

Perkembangan kelenjar susu, plasenta, dan rahim yang baik juga bergantung pada tingkat lemak sehat yang cukup di tubuh Anda. Tahini juga merupakan sumber thiamin, fosfor, tembaga, dan mangan yang baik, yang semuanya merupakan kunci perkembangan kesehatan bayi Anda.

Kemangi

Ramuan segar ini merupakan sumber vitamin E, riboflavin, dan niasin yang baik; ditambah lagi, ini merupakan sumber serat makanan, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, magnesium, fosfor, kalium, seng, tembaga, dan mangan yang sangat baik.

Jika memungkinkan, pilihlah kemangi segar karena mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan kemangi kering.

Ikan haring

Acar ikan haring mengandung minyak ikan konsentrasi tinggi. Ditambah lagi, sebagai ikan kecil di air dingin dengan kadar rendah kontaminan seperti merkuritidak ada salahnya jika Anda sedang hamil.

Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang omega-3 (LCPUFA), seperti ikan, selama kehamilan dapat mengurangi kejadian kelahiran prematur. Namun, penelitian yang sama menemukan bahwa hal itu juga dapat meningkatkan kejadian kehamilan lewat waktu.

Tetes

Manis, lengket, dan dikemas dengan gula, molase bukanlah jenis makanan yang ingin Anda masukkan ke setiap hidangan, tetapi molase memiliki beberapa permata nutrisi tersembunyi, termasuk magnesium, mangan, dan vitamin B6. Dalam jumlah sedang, molase dapat menjadi tambahan yang berguna untuk diet kehamilan Anda.

Paprika Merah

Satu paprika merah menghasilkan 142 miligram vitamin C—lebih dari dua kali lipat jeruk! Nutrisi ini terkenal dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dalam kondisi prima, sebuah manfaat yang sangat membantu selama kehamilan, yang dapat menyebabkan kerusakan pada sistem kekebalan tubuh Anda.

Kekuatan antioksidan vitamin C juga dapat meningkatkan perkembangan otak janin dan membantu tubuh Anda menyerap zat besi yang sangat dibutuhkan.

Ubi Jalar

Baik dipanggang, dipanggang, atau dihaluskan, hanya satu ubi jalar kecil yang memberikan vitamin A, serat (apalagi jika ada kulitnya), dan karbohidrat kompleks yang memberi energi yang membuat Anda kenyang dan membuat Anda tetap berenergi.

Yogurt

Yoghurt Yunani tanpa rasa menawarkan kalsium dan probiotik, yang meningkatkan bakteri usus yang sehat. Sebuah penelitian menemukan bahwa mendapatkan cukup probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko bayi Anda terkena penyakit ini mengembangkan eksim atau alergi lain di kemudian hari. Untuk mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak, pilihlah varietas polos dan maniskan dengan buah, kayu manis, atau jahe.