Apa yang membuat pola makan sebenarnya sehat?

• Baru-baru ini, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO) Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) menerbitkan pernyataan bersama yang menguraikan beberapa poin penting tentang apa yang membuat pola makan menjadi sehat.
• Pernyataan tersebut menekankan pentingnya makanan utuh, terutama buah dan sayur, asam lemak tak jenuh, dan memperoleh jumlah kalori yang cukup dari karbohidrat.
• Laporan ini juga menekankan bahwa daging merah telah dikaitkan dengan beragam penyakit dan kondisi kronis, sehingga menunjukkan bahwa masyarakat menghindari produk daging merah.
• Terakhir, laporan ini mengingatkan semua orang bagaimana dan mengapa makanan ultra-olahan, seperti makanan cepat saji, berbahaya bagi kesehatan dan sebaiknya dihindari.

Tapi elemen apa saja yang dimiliki oleh semua pola makan ini, dan apa yang membuat pola makan, pola makan apa pun, menjadi sehat?

A pernyataan bersama yang baru-baru ini diterbitkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO) Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) berupaya menguraikan “apa yang boleh” dan “tidak boleh dilakukan” dalam kebiasaan makan sehat.

Panduan ini memberikan gambaran tentang nutrisi apa saja yang penting, sumber terbaik untuk nutrisi tersebut, berapa banyak kalori yang harus dipenuhi oleh masing-masing nutrisi tersebut, dan makanan apa yang sebaiknya dihindari seseorang.

Selain itu, dua ahli gizi ahli diet terdaftar (RDN), yang tidak berafiliasi dengan WHO atau FAO, telah berbicara dengan Berita Medis Hari Ini untuk menjelaskan landasan di balik pola makan yang benar-benar sehat.

Pernyataan WHO dan FAO baru-baru ini mencatat bahwa karbohidrat merupakan bagian penting dari pola makan seseorang, dan menjelaskan bahwa karbohidrat “menyediakan sumber energi utama bagi tubuh.”

Menurut laporan tersebut, karbohidrat minimal harus mencapai 45% dari total kalori harian, dan tidak lebih dari 75% kalori harian.

Sumber karbohidrat terbaik adalah:

• biji-bijian utuhseperti gandum utuh, oat, dan gandum hitam
• sayuran
• buah
• kacang-kacangan, seperti kacang polong, buncis, dan lentil.

Dan asupan buah dan sayur harian orang dewasa minimal harus 400 gram.

“Karbohidrat adalah makronutrien penting yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar utama otak. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 130 gram karbohidrat setiap hari untuk mendukung fungsi otak yang baik. Sumber karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, polong-polongan, sayuran, produk susu rendah lemak, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.”

Serat – juga merupakan salah satu jenis karbohidrat – juga penting, dan pernyataan bersama tersebut menyarankan bahwa orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 25 gram “serat makanan alami” per hari.

Berbicara kepada tidak sedikit, Molly Rapozo, MS, RDN, CDahli gizi terdaftar dan pendidik nutrisi dan kesehatan senior di Pacific Neuroscience Institute di Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, menjelaskan bahwa “serat adalah bagian dari tumbuhan yang tidak sepenuhnya dicerna; sebaliknya ia bergerak ke seluruh tubuh kita untuk mengambil lemak dan gula yang menyimpang, memberi makan bakteri sehat di usus kita, dan membuang racun dengan buang air besar secara teratur.”

Beberapa sumber serat makanan yang baik adalah sayuran, buah, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Meskipun banyak orang mungkin menganggap lemak sebagai sesuatu yang tidak sehat, pernyataan tersebut menyatakan bahwa “lemak adalah nutrisi penting untuk berfungsinya sel-sel dalam tubuh, dan dua asam lemak — asam linoleat Dan (alfa)-asam linolenat — hanya dapat diperoleh dari makanan.”

Asam linoleat adalah asam lemak omega-6sedangkan asam alfa-linolenat adalah asam lemak omega-3. Kenari, biji bunga matahari, dan almond merupakan sumber omega-6 yang baik, dan ikan berlemak seperti tuna dan salmon merupakan sumber omega-3.

Namun, asam alfa-linolenat berasal dari makanan nabati, terutama lobak dan kenari.

Menurut pernyataan bersama, pada orang dewasa, 15-30% kalori harian harus berasal dari lemak, terutama asam lemak tak jenuh, seperti yang disebutkan di atas.

Routhenstein menjelaskannya tidak sedikit bahwa “lemak diperlukan untuk produksi hormon, fungsi otak, dan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak dan golongan tertentu antioksidan.”

“Memilih lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung seperti (yang diperoleh dari) alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian melindungi kesehatan jantung kita dan membantu mendukung kesehatan jantung. tekanan darah Dan kolesterol tingkat, ”sarannya lebih lanjut.

“Protein menyediakan bahan pembangun bagi sebagian besar elemen struktural tubuh, seperti otot, serta molekul fungsional seperti hormon dan enzim,” demikian pernyataan bersama tersebut.

Disarankan bahwa 10–15% kalori harian harus berasal dari protein, dan ini dapat diperoleh dari campuran sumber hewani dan nabati.

Namun, ia juga mencatat hal itu sumber protein nabati mungkin lebih bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular dan metabolisme orang dewasa.

“Protein adalah bahan pembangun otot, enzim, dan hormon penting dalam tubuh kita. Orang lanjut usia mempunyai kebutuhan protein tambahan untuk menjaga massa dan kekuatan otot, serta kesehatan tulang, kekebalan tubuh, dan banyak lagi. Kebutuhan protein berbeda-beda; namun, penelitian menunjukkan bahwa hal ini seharusnya sudah berakhir (Amerika Serikat) tunjangan diet yang direkomendasikan sebesar 0,8 (gram per kilogram) berat badan.”

“Kebanyakan orang lanjut usia yang sehat – kecuali mereka yang mengidap penyakit ini penyakit ginjal — sebaiknya mengonsumsi 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari,” sarannya. “Itu berarti 68–82 gram untuk orang dengan berat 150 pon.”

Rapozo juga mencatat bahwa “jumlah harian ini harus dipecah sepanjang hari, karena kita menjadi kurang efisien dalam memproses protein seiring bertambahnya usia,” dan menyarankan agar seseorang sebaiknya mengonsumsi 25–30 gram protein setiap kali makan.

Mengenai sumber protein terbaik, ia merekomendasikan:

• unggas tanpa lemak
• ikan berlemak
• kacang-kacangan (yaitu, kacang kering, lentil, dan kacang polong)
• Yoghurt Yunani
• keju lembut
• gila
• benih

Dia juga menyarankan bahwa “susu berbahan dasar sapi, kedelai, atau kacang polong semuanya mengandung protein, sedangkan banyak susu kacang bukanlah sumber yang baik.”

Pernyataan bersama tersebut lebih lanjut mencatat bahwa natrium – yaitu garam – adalah mineral penting, dan oleh karena itu harus dimasukkan dalam makanan kita dalam jumlah sedang.

Pada “asupan tinggi (itu) dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular,” peringatannya. Oleh karena itu, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2 gram natrium per hari, “setara dengan 5 gram garam meja”.

Pernyataan bersama WHO dan FAO lebih lanjut memperingatkan bahwa “gula bebas bukanlah nutrisi penting dan asupannya harus dibatasi kurang dari 10% dari asupan energi harian,” dan menekankan bahwa akan lebih baik lagi jika di bawah 5% asupan kalori berasal dari makanan. gula.

Makanan ultra-olahan — digambarkan sebagai makanan yang telah mengalami proses industri “yang mengubah struktur bahan makanan aslinya” — cenderung mengandung tambahan garam dan gula dalam jumlah tinggi, serta zat seperti penambah rasa.

Oleh karena itu, WHO dan FAO menyarankan untuk tidak mengonsumsi jenis makanan tersebut. Ahli gizi sepenuhnya setuju dengan penilaian ini, berdasarkan semua bukti yang ada.

Rapozo mengatakan bahwa jika seseorang tidak yakin apakah suatu produk makanan termasuk “ultra-olahan” atau tidak, mereka harus “membaca label bahan untuk membantu menghindari (…) bahan tambahan” seperti “perasa dan pewarna buatan, pemanis, minyak terhidrogenasi, pengawet, dan bahan tambahan lain yang diproduksi.”

“Tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat menemukan bahan-bahan ini di dapur Anda sendiri atau (apakah) bahan-bahan tersebut lebih mirip ramuan kimia? Bahan-bahan ultra-olahan dapat ditemukan dalam nugget ayam, makanan beku, hot dog, sup kemasan, minuman ringan, sereal sarapan, serta makanan ringan asin atau manis seperti keripik, kerupuk, dan kue kering.”

“Bahan aditif ini dianggap inflamasi dan berkontribusi terhadap penyakit kronis. Asupan makanan ultra-olahan yang lebih tinggi berhubungan langsung dengan risiko kematian dini yang lebih tinggi karena segala penyebab, terutama kanker dan penyakit kardiovaskular,” jelas Rapozo. “Selain itu, konsumsi makanan ultra-olahan sangat terkait dengan risiko kelemahan pada orang lanjut usia.”

Terakhir, pernyataan bersama WHO dan FAO menekankan bahwa daging merah, seperti daging babi dan sapi, meskipun merupakan pilihan makanan populer, dapat merugikan kesehatan, bahkan dalam jumlah kecil.

“Pada orang dewasa, asupan daging merah yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit dan bukti yang berkembang menunjukkan bahwa konsumsi daging merah olahan, bahkan dalam jumlah rendah, mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif,” bunyi pernyataan tersebut.

Namun, dalam pandangan Routhenstein, “dalam hal menjaga pola makan yang sehat, lebih penting bagi Anda untuk fokus pada apa yang dapat Anda sertakan daripada berfokus pada apa yang harus dihindari.”

Rapozo setuju, dan menyarankan agar kita menyesuaikan pola makan kita dengan cara yang dijamin akan membuatnya lebih sehat:

“Kita dapat mengubah pola makan kita untuk meningkatkan kesehatan otak dengan memasukkan sayur-sayuran, buah-buahan, pati – seperti biji-bijian, polong-polongan, dan kentang – serta protein tanpa lemak, ikan berlemak, dan lemak nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, dan minyak zaitun. Makan lebih sedikit makanan ringan olahan, daging berlemak termasuk bacon dan sosis, gula, dan karbohidrat olahan lainnya.”