Inilah Berapa Banyak Kalori yang Perlu Anda Bakar untuk Menurunkan Berat Badan

Jika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri: Berapa banyak kalori yang harus saya makan dan bakar setiap hari? Hal ini berbeda-beda pada setiap orang, namun dokter perawatan primer, ahli gizi, atau ahli diet Anda harus dapat membantu Anda membuat perhitungan ini dan menyusun rencana permainan. Atau, Anda dapat menghitungnya sendiri dengan persamaan Mifflin-St Jeor (lebih lanjutnya di bawah). Apapun itu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai hal baru program penurunan berat badan atau rencana selalu merupakan ide bagus.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang sasaran kalori harian untuk menurunkan berat badan, saya berbicara dengan instruktur kebugaran terkenal Jamie Maitlandyang juga merupakan ahli gizi holistik bersertifikat dan pendiri Kantor Kesehatan.

Bagaimana cara kerja kalori?

A kalori adalah satuan energi digunakan untuk menyatakan berapa banyak energi yang Anda keluarkan atau konsumsi setiap hari. Kita membutuhkan kalori; mereka memberi tubuh bahan bakar dan kemampuan untuk berfungsi. Kalori yang Anda konsumsi yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak tubuh.

Menurut USDA, wanita dewasa perlu melakukannya mengonsumsi antara 1.600 dan 2.200 kalori setiap hari. Rata-rata pria membutuhkan antara 2.200 dan 3.000 kalori. Ini hanyalah pedoman, dan meskipun kebanyakan orang mungkin termasuk dalam rentang ini, Anda mungkin tidak. Komposisi tubuh dan total pengeluaran energi harian adalah dua faktor yang menentukan tingkat metabolisme basal Anda.

Baca selengkapnya: Cara yang Disetujui Ahli untuk Menghitung Kalori

Anda membakar kalori hanya dengan hidup. Benar sekali, membaca ini saja sudah membakar kalori. Jadi, setiap kali Anda membersihkan rumah atau taman atau melakukan hal-hal yang tidak terasa seperti olahraga, Anda membakar kalori. Kecuali Anda sengaja meningkatkan tingkat aktivitas ini selama beberapa waktu, pengeluaran energi harian Anda saat ini belum tentu menyebabkan berat badan Anda turun.

Berapa banyak kalori yang harus Anda bakar untuk menurunkan berat badan?

Setiap orang berbeda, jadi Anda akan memiliki sasaran kalori yang berbeda dibandingkan orang lain. Maitland menjelaskan, ada beberapa faktor yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Ini termasuk berat badan, usia, jenis kelamin, hormon, dan kondisi kesehatan Anda. Gaya hidup dan sikap Anda juga akan ikut berperan.

“Untuk benar-benar menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan, Anda harus secara realistis bertanya pada diri sendiri apa tujuan berat badan Anda, dan apakah Anda bersedia mengubah cara berpikir Anda untuk mencapai hasil tersebut,” kata Maitland.

Kebutuhan kalori berbeda-beda pada setiap orang, ilmu di balik penurunan berat badan jelas: Anda harus mengalami defisit kalori. Anda melakukan ini dengan mengurangi kalori ekstra yang Anda konsumsi atau membakar lebih banyak daripada yang Anda makan saat berolahraga.

Anda mungkin pernah mendengar tentang Aturan defisit 3.500 kaloriyang menyatakan bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Meskipun hal ini memberikan kerangka dasar, Maitland menunjukkan bahwa hal ini tidak berlaku untuk semua orang. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Maitland menyarankan agar Anda memulai dengan sederhana dan mengurangi 500 kalori dari asupan normal harian Anda dan pantau perasaan Anda.

Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum melakukan perubahan apa pun pada pola makan Anda. Baik Anda meneliti diri sendiri, bertemu dengan ahli kesehatan, atau menemukan kelompok yang bertanggung jawab, tujuan penurunan berat badan Anda dapat dicapai.

Cara menghitung jumlah kalori yang Anda bakar

Jika Anda sedang mencari cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari, cara yang dapat diandalkan untuk melakukannya adalah dengan terlebih dahulu mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari. laju metabolisme istirahat. RMR Anda adalah jumlah dasar kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dan mempertahankan berat badan Anda. Ini tidak memperhitungkan aktivitas ekstra yang Anda lakukan sepanjang hari. Ada beberapa metode untuk menghitung RMR Anda, namun yang paling dapat diandalkan adalah Persamaan Mifflin-St Jeor. Ini menghitung jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari berdasarkan jenis kelamin Anda saat lahir, tinggi badan, usia dan berat badan. Persamaan Mifflin-St Jeor terlihat seperti ini:

Laki-laki: (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam sentimeter) – (5 × usia dalam tahun) + 5

Betina: (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam sentimeter) – (5 × umur dalam tahun) – 161

Jika Anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang Anda perlukan berdasarkan tingkat aktivitas, Anda perlu mengalikan hasil RMR dengan tingkat aktivitas Anda berdasarkan tabel berikut:

• 1.2 – Menetap (sedikit atau tidak berolahraga)
• 1.375 – Sedikit aktif (berolahraga 1-3 hari seminggu)
• 1,55 – Cukup aktif (berolahraga 3-5 hari seminggu)
• 1.725 – Sangat aktif (berolahraga 6-7 hari seminggu)
• 1.9 – Ekstra aktif (latihan dua hari, pekerjaan aktif)

Contoh: 5-ft 4-in, 125 pon, wanita cukup aktif, 29 tahun

RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1,276,99 kalori

RMR x Tingkat Aktivitas: 1.276,99 x 1,55 = 1.979,3345 kalori

Apa itu defisit kalori?

Defisit kalori adalah saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan dalam sehari. Seperti yang disebutkan Maitland, biasanya disarankan untuk memulai defisit dengan mengurangi 500 kalori sehari dari makanan Anda. Penting untuk diingat bahwa hal ini mungkin berbeda pada setiap individu, jadi sebaiknya konsultasikan dengan profesional sebelum melakukannya.

Kiat cepat untuk potong 500 kalori:

• Pilihlah camilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan
• Cobalah untuk menghilangkan camilan berkalori tinggi setiap hari
• Mengenali pertukaran rendah kalori seperti menggunakan susu rendah lemak atau yogurt tawar sebagai pengganti krim asam
• Kurangi minuman berkalori tinggi seperti soda
• Gunakan mangkuk atau piring yang lebih kecil
• Hindari makanan yang digoreng sesering mungkin

Ingat, kalori tidak menunjukkan kualitas makanan yang Anda makan. Fokus pada makanan kaya nutrisi itu pastikan tubuhmu Dan keberatan mendapatkan apa yang mereka butuhkan untuk berfungsi dan berkembang.

Apa tujuan penurunan berat badan yang sehat?

Menurunkan berat badan dalam a cara yang sehat dan berkelanjutan sangat penting untuk mencapai tujuan Anda. Menurut Maitland, tujuan penurunan berat badan yang sehat adalah antara 2 dan 5 pon seminggu. Itu tidak berarti bahwa jika Anda tidak kalah dalam kisaran tersebut, Anda salah melakukannya. Ini hanyalah pedoman mengenai apa yang sehat dan berkelanjutan. Anda harus mengharapkannya bervariasi setiap minggunya.

“Penting untuk memahami perbedaan antara penurunan berat badan melalui air dan penurunan lemak sebenarnya. Terlepas dari berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan percaya bahwa langkah terkecil yang dilakukan setiap hari dapat membuat perbedaan. Konsistensi adalah kuncinya. saus rahasia,’ kata Maitland.

Penurunan berat badan adalah perubahan gaya hidup jangka panjang. Maitland menyoroti bahwa penurunan berat badan Anda akan stabil jika Anda tidak menambah defisit. Jadi, rutinitas diet dan olahraga Anda harus sering dievaluasi untuk memastikannya sesuai dengan tujuan Anda. Meskipun demikian, jika Anda mencapai tujuan dan menemukan rutinitas olahraga yang cocok untuk Anda, tidak masalah untuk tetap melakukannya.

Cara melacak pembakaran kalori saat Anda berolahraga

Penting untuk melacak kemajuan Anda saat berolahraga, tidak hanya agar Anda dapat melihat seberapa jauh kemajuan Anda tetapi juga untuk mengetahui kapan Anda perlu istirahat.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar akan bervariasi berdasarkan durasi dan intensitas latihan Anda, jadi sebaiknya gunakan pelacak kebugaran untuk menyederhanakannya. Pelacak kebugaran teratas suka Fitbit, jam apel Dan Teriakan sertakan pembakaran kalori Anda sepanjang hari dan selama latihan terlacak Anda.

Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap berapa banyak kalori yang Anda bakar:

• Zona detak jantung Anda: Jam tangan pintar mengukur Anda zona detak jantungatau seberapa keras Anda berusaha dan periode pemulihan. Zona detak jantung akan berubah, jadi memiliki catatan akan membantu Anda menentukan kapan Anda perlu meningkatkan latihan Anda.
• Detak jantung istirahat alami Anda: Kita semua punya keunikan detak jantung istirahat. Kisaran normalnya berkisar antara 60 dan 100 denyut per menit. Gunakan detak jantung Anda untuk mengetahui seberapa sering Anda perlu istirahat. Misalnya, Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat jika detak jantung Anda tinggi secara alami.
• Berat badan Anda: Berat badan Anda akan memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga. Seseorang yang beratnya lebih sedikit akan membakar lebih sedikit. Penting untuk diperhatikan bahwa massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak tubuh, sehingga berat badan Anda akan membakar lebih banyak kalori jika Anda rutin melakukan latihan kekuatan.
• Jenis latihan: Latihan kekuatan mungkin tidak membakar kalori sebanyak kardiomeskipun penting untuk memasukkan kedua sumber tersebut untuk membangun massa otot dan menghindari cedera.

Baca selengkapnya: Pelacak Kebugaran Terbaik

Terlalu lama; tidak membaca?

Memahami hubungan kalori dan penurunan berat badan adalah dasar dari setiap perjalanan kesehatan. Baik Anda meneliti diri sendiri, bertemu dengan ahli kesehatan, atau menemukan kelompok yang bertanggung jawab, tujuan penurunan berat badan Anda dapat dicapai.

Bagian terbaiknya adalah Anda tidak perlu mengubah hidup sepenuhnya untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menemukan rutinitas olahraga yang cocok untuk Anda. Berjalan kaki selama 20 hingga 30 menit setiap hari dapat memberikan manfaat yang besar, dan olahraga di rumah dapat memberikan manfaat yang luar biasa kehilangan lemak tubuh. Menghitung kalori tidak masuk akal bagi semua orangterutama jika Anda memiliki riwayat makan yang tidak teratur.

“Hidup Anda tidak perlu masuk akal bagi siapa pun kecuali Anda. Temukan apa yang memotivasi Anda, pertahankan dan hasilnya akan datang,” saran Maitland.

Teruskan penelitian kebugaran Anda dengan mempelajari kapan waktu terbaik untuk menimbang diri sendiri adalah, apa makanan sampai sedang dan latihan apa yang harus Anda lakukan fokus pada menua dengan anggun.