Berolahraga Saat Sakit: Manfaat dan Risiko

Terkadang, berolahraga saat sakit dapat membantu Anda merasa lebih baik. Aturan umum: Olahraga aman jika gejala Anda berada “di atas leher”, seperti sakit kepala ringan dan hidung meler atau tersumbat.

Namun, Anda tetap ingin mengurangi intensitas latihan Anda. Misalnya, cobalah jogging ringan atau jalan kaki jika Anda biasa berlari. Anda mungkin mengangkat beban ringan di rumah daripada mengangkat alat berat di gym.

Sebaliknya, Anda mungkin perlu mengambil cuti beberapa hari jika mengalami gejala “di bawah leher” seperti dada tersumbat, mual, dan muntah. Fokus pada istirahat jika Anda demam, dan tetap di rumah jika hasil tes Anda positif COVID 19.

Pelajari lebih lanjut tentang olahraga apa yang aman saat Anda sakit dan kapan Anda dapat kembali ke rutinitas olahraga rutin Anda.

Coba gunakan “aturan leher” untuk menentukan apakah berolahraga saat sakit itu aman. “Aturan leher” pada dasarnya memisahkan tubuh Anda menjadi dua bagian: di atas dan di bawah leher.

American Heart Association (AHA) menyarankan untuk menghindari olahraga jika Anda memiliki gejala di bawah leher seperti:

• Kemacetan dada
• Mual
• Muntah

AHA menambahkan bahwa demam, apa pun penyebabnya, merupakan tanda untuk menghindari olahraga.

Sebaliknya, Anda mungkin bisa berolahraga jika gejala Anda terjadi di atas leher. Misalnya, berolahraga saat sakit kepala umumnya aman.

Gejala di atas leher, seperti halnya pilek, mungkin termasuk:

• Batuk kering
• Sakit kepala ringan
• Hidung berair atau tersumbat
• Bersin
• Sakit tenggorokan

Catatan: Pertimbangkan untuk tidak melakukan aktivitas fisik jika Anda menderita batuk basah, atau batuk yang mengeluarkan lendir. Penelitian menemukan bahwa batuk basah paling sering terjadi karena infeksi bakteri pada saluran pernapasan bagian bawah, seperti pneumonia. Pneumonia bakteri biasanya menimbulkan gejala yang lebih parah dibandingkan jenis lainnya. Istirahat yang cukup membantu Anda merasa lebih baik dan mengurangi komplikasi.

Anda mungkin ingin mengurangi intensitas latihan meskipun Anda sedang mengalami flu ringan. Misalnya, pilihlah dumbel yang lebih ringan dari biasanya.

Perlahan kembali ke rutinitas olahraga Anda sambil memulihkan diri dari penyakit. Umumnya, para ahli menyarankan untuk menunggu sampai infeksi benar-benar hilang sebelum melanjutkan olahraga.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa berolahraga saat sakit, terutama saat demam, dapat menyebabkan komplikasi seperti:

• Masalah koordinasi
• Kekhawatiran hati
• Kehilangan daya tahan otot dan kekuatan
• Rhabdomyolysis, atau pelepasan isi otot ke dalam darah
• Menyebarkan kuman yang membuat orang lain sakit
• Memburuknya penyakit

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan untuk menjauhi orang lain setidaknya selama 11 hari setelah dinyatakan positif COVID-19 jika Anda memiliki gejala. Anda dapat melanjutkan aktivitas normal, termasuk olahraga, setelah lima hari jika Anda tidak menunjukkan gejala.

Anda mungkin kehilangan kekuatan fisik saat Anda sakit. Perlahan-lahan meningkatkan intensitasnya latihan Anda membantu menghindari komplikasi dan cedera.

Hubungi penyedia layanan kesehatan jika Anda mengalami gejala baru seperti batuk, kelelahan, atau kesulitan bernapas saat berolahraga.

Beberapa olahraga lebih aman dibandingkan olahraga lainnya, meskipun Anda menderita penyakit ringan. Bagi sebagian orang, kardio moderat dapat membantu meningkatkan energi dan menghilangkan kemacetan, Andrea Hulse, LAKUKANseorang internis di Rumah Sakit Sibley Memorial, mengatakan Kesehatan. Umumnya, Anda ingin menurunkan intensitas latihan saat sakit.

“Ini benar-benar masalah pilihan pribadi, jenis gejala yang Anda alami, dan rutinitas normal Anda,” kata Dr. Hulse.

Baca terus untuk mengetahui apakah olahraga tertentu aman dan apa yang harus dilakukan jika Anda sakit.

Apa pun di Luar Ruangan dalam Cuaca Dingin

Berolahraga di suhu yang sangat dingin dapat membahayakan beberapa orang yang mengalami gejala pilek. Udara dingin dan kering dapat membatasi atau mengiritasi saluran udara, memicu pilek, batuk, atau gejala mirip asma. Jika Anda sedang pilek, Anda mungkin merasa aktivitas musim dingin seperti ski, seluncur salju, atau sepatu salju lebih sulit dari biasanya.

Catatan: Bertentangan dengan anggapan umum, cuaca dingin tidak akan menyebabkan Anda sakit atau menurunkan kekebalan tubuh, bahkan jika Anda keluar rumah tanpa mengenakan mantel atau berkeringat hingga rambut Anda basah.

Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga ringan yang mungkin aman jika Anda sakit. Namun, Anda mungkin ingin menghindari bersepeda di jalan yang padat saat sakit. Menghirup polutan mengiritasi saluran udara Anda, memperburuk gejala yang Anda alami. Polutan dapat menyebabkan batuk dan sesak napas serta batuk.

Menari

Mengikuti kelas dansa kardio—atau bahkan sekadar mendengarkan lagu favorit sambil membersihkan rumah—adalah bentuk olahraga yang aman bila Anda mengalami gejala di atas leher.

Latihan kardio menari dapat memperbaiki gejala Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 menemukan bahwa menari dapat mengurangi tingkat stres, yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Menari cenderung berdampak rendah, sehingga Anda dapat mengeluarkan keringat tanpa memperparah sakit kepala sinus dan membebani persendian Anda. Anda dapat melakukannya sesuai keinginan Anda: Bersantailah pada hari-hari ketika Anda tidak merasa 100%, dan cobalah menikmati latihan Anda.

Joging

Selama jogging adalah bagian dari rutinitas Anda, tidak ada alasan Anda harus melewatkannya karena sakit kepala ringan.

“Pasien saya yang merupakan pelari semuanya mengatakan bahwa berlari membantu mereka merasa lebih baik ketika mereka sakit,” kata Dr. Hulse. “Berlari adalah dekongestan alami, dan dapat membantu menjernihkan pikiran dan merasa normal kembali.”

Coba kurangi intensitas lari Anda jika Anda sakit, kata Dr. Hulse. Tubuh Anda sudah bekerja keras untuk membantu melawan virus. Tunda lari sepenuhnya jika Anda mengalami gejala di bawah leher, seperti mual atau muntah.

Mengangkat Beban

Melawan flu kemungkinan besar akan mengurangi performa dan kekuatan Anda, terutama jika Anda tidak mengalaminya cukup tidur.

Kurang tidur meningkatkan risiko cedera saat mengangkat alat berat, Richard Besser, MDkata presiden Robert Wood Johnson Foundation Kesehatan. Ketegangan otot yang diperlukan untuk mengangkat beban dapat memperburuk sakit kepala.

Sebaliknya, cobalah latihan kekuatan di rumah, sehingga kecil kemungkinan Anda menyebarkan kuman jika berbagi peralatan. Ingatlah untuk memberi diri Anda istirahat dengan menggunakan dumbel yang lebih ringan dari biasanya. Anda dapat meningkatkan repetisi Anda, bukan beban, jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, kata Dr. Hulse.

Qigong

Qigong adalah gerakan lambat dan penuh perhatian yang memadukan seni bela diri dan meditasi. Dalam pengobatan Tiongkok, qigong membantu menyembuhkan dan mengatur tubuh, pikiran, dan jiwa. Qigong memiliki intensitas yang cukup rendah sehingga Anda tidak merasa ingin berkeringat selama berhari-hari.

Orang-orang telah menggunakan qigong selama ribuan tahun untuk:

• Meningkatkan aliran darah
• Meningkatkan energi
• Mengurangi kecemasan dan stres

Qigong dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020 menemukan bahwa qigong meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan menekan peradangan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Renang

Berenang memang terasa menyegarkan, dan berenang di dalam ruangan dapat membuka saluran pernapasan karena udaranya yang lembap. Bagi penderita alergi, berenang dapat membantu menghilangkan debu dan serbuk sari.

Sebaliknya, beberapa orang mungkin merasa kesulitan bernapas saat sesak. Orang lain mungkin menganggap air yang mengandung klor mengganggu gejalanya.

Sedang berjalan

Gejala flu biasa dapat mengganggu tingkat energi Anda, sehingga Anda mungkin tidak ingin melakukan kebugaran fisik yang intens. Bahkan sedang berjalan dapat membantu Anda mendapatkan manfaat dari olahraga teratur dan dapat memperbaiki gejala flu Anda.

“Jika sinus Anda tersumbat, berjalan kaki akan merangsang Anda untuk menarik napas dalam-dalam dan membantu membuka saluran tersebut,” kata Dr. Besser.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kekebalan terhadap penyakit seperti pilek. Namun, hanya ada sedikit penelitian tentang bagaimana olahraga dapat memengaruhi durasi pilek.

Yoga

Beberapa bukti menunjukkan bahwa teknik menghilangkan stres—seperti latihan pernapasan dan yoga—membantu mengurangi peradangan dan mendukung kekebalan.

Peregangan lembut dapat meredakan rasa sakit dan nyeri yang berhubungan dengan pilek dan infeksi sinus, kata Dr. Besser.

Pilih gaya latihan yang lambat, seperti yoga Hatha atau Iyengar, jika Anda khawatir akan melakukannya secara berlebihan. Cobalah berfokus pada postur restoratif di rumah, seperti Child Pose dan Legs Up the Wall.

Meskipun olahraga tertentu aman jika Anda mengalami gejala di atas leher, namun berhati-hati sangatlah penting.

Berikut beberapa hal yang perlu diingat jika Anda memutuskan untuk berolahraga saat sakit:

• Hindari tempat umum: Virus pilek dan flu menyebar melalui tetesan dan kontak tangan, jadi sebaiknya menjauhlah dari gym jika Anda tertular. Olahraga yang melibatkan kontak fisik juga dapat meningkatkan penyebaran penyakit. Penelitian menemukan bahwa SARS-CoV-2, virus penyebab COVID-19, mungkin tetap aktif di bola olahraga untuk waktu yang singkat.
• Jangan berolahraga saat demam: Hindari berolahraga jika Anda demam. Berolahraga sambil demam dapat menyebabkan dehidrasisakit kepala, dan nyeri otot.
• Dengarkan tubuh Anda: Hentikan aktivitas fisik dan fokuslah beristirahat jika berolahraga memperburuk gejala Anda, kata Dr. Besser.
• Kurangi intensitas latihan Anda: Hal ini membantu menghindari kelelahan karena tubuh Anda sudah menggunakan banyak energi untuk melawan infeksi. Misalnya, cobalah jalan cepat selama 30 menit jika Anda biasa jogging atau lari. Anda dapat memperoleh manfaat dari berolahraga meskipun Anda menurunkan intensitasnya.
• Tetap terhidrasi: Berolahraga dan berkeringat membuat Anda berisiko mengalami dehidrasi, yang dapat memperburuk gejala jika Anda sakit.

Kiat Alergi

Terkadang, orang memikirkan gejala pilek yang berulang—sakit kepala, hidung tersumbat, dan bersin—adalah gejala flu yang berulang alergi dalam penyamaran.

“Jika ternyata Anda melihat gejala-gejala tersebut muncul pada waktu yang sama setiap tahun, Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda untuk menjalani tes,” kata Dr. Besser.

Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan apakah berolahraga adalah ide yang baik jika Anda memiliki alergi meliputi:

• Lokasi: Tempat Anda berencana berolahraga dapat memicu alergi. Misalnya, Anda mungkin harus menghadapi potensi alergen seperti serbuk sari jika ingin berolahraga di luar ruangan. Berolahraga di gym atau ruang tertutup lainnya dapat memicu debu, bahan pembersih yang keras, dan alergi jamur.
• Waktu hari: Cobalah berolahraga di luar ruangan di pagi hari. Embun membuat jumlah serbuk sari relatif rendah pada saat itu.
• Cuaca: Alergi terhadap serbuk sari dapat membuat olahraga di luar ruangan menjadi sulit pada musim semi dan musim gugur, kata Dr. Besser. Cobalah berolahraga di luar ruangan setelah hujan pada waktu tersebut. Anda mungkin ingin menghindari berolahraga di luar ruangan jika cuaca kering, panas, atau berangin.

Setelah berolahraga, mandi, gunakan bilas atau semprotan garam untuk menghilangkan serbuk sari, dan cuci pakaian Anda. Antihistamin atau pengobatan lain dapat membantu meringankan gejala jika Anda dapat mengetahui penyebabnya.

Secara umum, berolahraga sambil sakit aman dilakukan jika Anda mengalami gejala di atas leher seperti sakit kepala ringan dan hidung meler atau tersumbat. Namun, mengurangi intensitas olahraga tetap penting jika Anda sakit.

Anda mungkin memerlukan istirahat beberapa hari jika mengalami gejala di bawah leher, seperti dada tersumbat, mual, dan muntah. Fokus pada istirahat jika Anda demam, dan tetap di rumah jika hasil tes Anda positif COVID 19. Kembalilah berolahraga secara bertahap setelah infeksi Anda hilang.