Manfaat Busa Bergulir Untuk Wanita

Jika busa bergulir sepertinya merupakan salah satu langkah ekstra yang sebaiknya dilakukan untuk para yogi yang lentur secara alami atau pelari maraton yang tangguh, mari kita perjelas sekarang juga. Pada intinya, penggulungan busa adalah sejenisnya (SMR), yang terdengar mewah tetapi pada dasarnya berarti memberikan pijatan DIY yang dalam dan berbasis tekanan pada otot dan jaringan ikat Anda (ya, tolong!).

Meskipun cara kerjanya belum ditentukan secara ilmiah, yang kami tahu adalah bahwa penggulungan busa adalah cara sederhana dan terjangkau untuk membantu Anda merasa—dan bergerak—lebih baik, kata Winnie Yu, DPT, CPT, seorang dokter. terapi fisik dan pelatih pribadi. Selain gerakan multi arah yang sering (artinya olahraga teratur dan peregangan) penggulungan busa adalah hal terbaik berikutnya yang dapat Anda lakukan untuk “melonggarkan”, berpromosi pemulihan ototdan mendukung lebih baik mobilitaskata Jessa Zinn, integrator struktural bersertifikat, pakar pelepasan fasia, dan terapis jaringan lunak. Selain itu, ini adalah alasan yang bagus untuk menyelinap di waktu tenang di atas matras Anda sebelum atau sesudah latihan, dan dapat dilakukan di mana saja.

Tidak yakin harus mulai dari mana dalam latihan menggulung busa? Mari kita bahas apa sebenarnya manfaat penggulungan busa, siapa yang paling mendapat manfaat darinya, dan bagaimana menjadikannya bagian dari rutinitas Anda—terlepas dari bagaimana Anda ingin bergerak.

Temui para ahli: Winnie YuDPT, CPT, adalah dokter terapi fisik di Perawatan yang dipesan lebih dahulu di Kota New York. Jessa ZinnSIP, adalah integrator struktural bersertifikat dewan, ahli fasia, dan terapis yang berbasis di NYC yang bekerja dengan atlet papan atas termasuk instruktur Peloton. Dia adalah pemilik Lab Fasiasebuah platform online yang menawarkan teknik pelepasan fasia yang dipandu dan berbasis sains.

Penggulungan busa membantu fasia Anda “bersantai”.

Jalur adalah jaringan ikat yang membungkus otot dan organ Anda. Bayangkan itu seperti jaring laba-laba tipis dan elastis di seluruh bagian dalam tubuh Anda, kata Zinn.

Selama bertahun-tahun, orang berasumsi bahwa fasia hanyalah struktur pendukung, seperti bahan pembungkus organ tubuh. Tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa sebenarnya jauh lebih dinamis: Fasia dapat mengencangkan atau mengendurkan, seperti halnya otot, berkat sel-sel khusus yang disebut myofibroblast.

Sel-sel khusus ini dapat menyebabkan rasa sesak di area tertentu, sehingga menyebabkan kekakuan, nyeri, atau perasaan “terkunci”. Ketika fasia menjadi terlalu ketat, hal ini dapat mengganggu koordinasi tubuh Anda dan cara kerja otot, sehingga terasa biasa saja. buruk. Kompresi dari penggulungan busa memberikan tekanan pada area tersebut, membantu mengendurkan fasia dan melepaskan sebagian ketegangan dengan mendukung sirkulasi cairan di dalam jaringan Anda, menurut tinjauan sistematis tahun 2024 di Gangguan Muskuloskeletal BMC.

“Saat Anda menggulung busa, pada dasarnya Anda ‘meremas spons’ fasia Anda, mendorong cairan untuk bergerak melalui lapisannya,” kata Zinn. Berguling, bersamaan dengan olahraga teratur dan peregangan, menjaga jaringan ini tetap terhidrasi dan fleksibel sehingga Anda dapat bergerak lebih lancar dan bebas, menurut . Demikian pula, sebuah studi tahun 2020 di PLOS Satu menunjukkan bahwa fasia merespons tekanan mekanis—seperti kompresi akibat penggulungan busa—dengan meningkatkan aliran cairan melalui serat kolagennya. Anggap saja seperti menghilangkan kerutan di jaringan Anda untuk mendapatkan rasa yang lebih halus dan tidak terlalu menumpuk, kata Zinn.

Sekilas tentang Manfaat Penggulungan Busa

Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas dengan melonggarkan titik-titik sempit dan mengurangi kekakuan pada fasia.
Mengurangi rasa sakit yang berhubungan dengan ketegangan dengan melepaskan ketegangan pada otot yang bekerja terlalu keras dan memecah adhesi (AKA “simpul”) di jaringan ikat.
Mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, artinya rasa kaku Anda akan berkurang keesokan harinya dan siap untuk sesi berkeringat berikutnya.
Meningkatkan sirkulasi dengan merangsang aliran darah, yang mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot Anda.

Hampir semua orang dapat memperoleh manfaat dari melakukan rolling secara teratur.

Penggulungan busa adalah salah satu hal yang dapat bermanfaat bagi semua orang. Bagi orang-orang biasa, ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi rasa sesak dan meningkatkan mobilitas. Dan jika Anda menyukai kebugaran, baik Anda baru memulai atau sudah berlatih di gym selama bertahun-tahun, penggulungan busa juga bisa menjadi terobosan dalam pemulihan. Faktanya, berguling beberapa menit saja setelah latihan bisa menguranginya nyeri otot yang timbul secara tertunda (hari berikutnya Aduh setelah latihan yang berat), menurut sebuah studi tahun 2024 di Jurnal Terapi Bodywork dan Gerakan.

Ini bagus untuk orang dewasa yang lebih tua juga. Seiring bertambahnya usia, fasia menjadi lebih ketat dan kurang terhidrasi, sehingga membatasi mobilitas. Menggulung busa adalah cara yang tepat untuk membantu menjaga segala sesuatunya tetap fleksibel dan mempertahankan rentang gerak seiring bertambahnya usia sebuah studi tahun 2021 di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat.

Meski begitu, penggulungan busa bukan untuk semua orang. Jika Anda sedang menghadapi cedera, nyeri kronisatau rasa sakit yang luar biasa, sebaiknya konsultasikan dengan ahli terapi fisik terlebih dahulu. Selalu lebih baik untuk aman dan mendapatkan lampu hijau dari seorang profesional.

Cara Memilih (Dan Menggunakan!) Rol Busa

Hal pertama yang pertama: Tidak semua rol busa itu sama. Mereka tersedia dalam berbagai kepadatan (lembut, sedang, keras) dan ukuran, jadi memilih yang tepat bergantung pada tujuan Anda. Rol yang lebih lembut paling baik untuk pemula atau siapa pun yang mengalami nyeri otot yang parah, sedangkan roller yang lebih kencang memberikan tekanan yang lebih dalam untuk menghilangkan simpul yang serius, kata Zinn.

Untuk memulai:

Pilih tempat Anda. Fokus pada kelompok otot besar seperti paha depan, paha belakang, betis, bokongDan kembali (lebih lanjut tentang ini di bawah).
Gulungan pelan-pelan. Gerakkan setiap otot selama sekitar 30 detik hingga satu menit, berhentilah di titik yang nyeri.
Periksa tekanan Anda. Kendalikan gerakan Anda, dan gunakan tangan atau kaki Anda untuk menyesuaikan beban yang Anda bebankan pada roller.

Untuk pemula, cobalah menggulung busa selama beberapa menit setelah latihan untuk membantu pemulihan. Ini juga bisa menjadi pra-latihan yang berguna untuk menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah, kata Yu, jadi ada baiknya untuk menguji gerakan berguling sebelum dan sesudah latihan untuk menemukan rutinitas yang cocok untuk Anda. Anda juga bisa menjadikannya sebagai ritual perawatan diri cepat di pagi atau sore hari untuk melepaskan ketegangan dan melawan rasa sesak akibat duduk seharian.

Kiat profesional: Sedikit rasa tidak nyaman itu wajar, namun jika terasa lebih aduh dibandingkan ahhganti ke roller yang lebih lembut atau sesuaikan teknik Anda—penggulungan busa akan terasa intens tetapi tidak tertahankan.

Butuh panduan tambahan? Lihat latihan di bawah ini atau tutorial dari aplikasi sejenisnya , Tubuh terapiatau Klub Pelatihan Nike untuk langkah-langkah rutinitas penggulungan busa yang dapat Anda ikuti di rumah.

Rol Busa Teratas Untuk Dicoba

Ingin berinvestasi di a rol busa? Pilihan yang telah teruji oleh editor dan pakar ini adalah tempat terbaik untuk memulai: