Apa Artinya Dan Bagaimana Melakukannya, Menurut Terapis Fisik

Baik Anda ingin meningkatkan rutinitas Anda, menargetkan otot yang kurang dimanfaatkan, atau bahkan mengelola rasa sakitini latihan kardio berdampak rendah menawarkan hadiah unik. Pastikan untuk memprioritaskan keselamatan, memulai dengan lambat, dan tetap berpegang pada lingkungan yang terkendali untuk menghindari cedera saat Anda memulai (tips lebih lanjut tentang cara melakukan hal itu, di bawah).

Siap melangkah maju dengan jalan retro (berbuat salahmundur)? Mari selami.

Temui para ahli: Winnie YuDPT, CPT, adalah dokter terapi fisik di Perawatan yang dipesan lebih dahulu di Kota New York. Rachel TavelDPT, CSCS, adalah ahli terapi fisik dan spesialis kekuatan dan pengkondisian yang berbasis di New York City. Janet DufekPhD, adalah seorang profesor ilmu kinesiologi dan nutrisi di Universitas Nevada yang telah melakukan sejumlah penelitian tentang berjalan mundur.

Jalan retro menantang tubuh Anda dengan cara yang asing.

Keuntungan utama dari berjalan mundur adalah ia memiliki kekuatan untuk menargetkan otot yang berbeda dibandingkan berjalan ke depan dengan memberikan tuntutan otot yang berbeda pada tubuh bagian bawah, kata Winnie Yu, dokter terapi fisik di Bespoke Physical Therapy di New York City. “Saya akan menggunakan betis Anda, otot di sekitar tulang kering Anda (tibialis anterior), dan paha depan sedikit berbeda dari biasanya. sedang berjalan”katanya. Selain itu, karena tibialis anterior sangat penting untuk mengangkat kaki selama siklus berjalan, memperkuat otot ini bahkan dapat membantu orang lanjut usia mengurangi risiko tersandung, tambah Tavel.

Jalan retro tidak hanya efektif untuk memperkuat kaki, tetapi juga untuk meningkatkan mobilitas dan stabilitas dengan menantang rentang gerak dan koordinasi Anda dengan cara bergerak yang baru juga. Sedang berjalan mundur hanya 10 hingga 15 menit sehari, empat hari seminggu, selama empat minggu secara signifikan meningkatkan fleksibilitas hamstring pada wanita sehat berusia 20 hingga 40 tahun, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Internasional Ilmu Latihan. Dan bagi atlet perguruan tinggi, berjalan mundur hanya 15 menit sehari, tiga kali seminggu, selama tiga minggu dapat membantu meringankan sakit pinggangmenurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Latihan.

Seperti halnya berjalan maju, berjalan retro juga merupakan cara yang bagus untuk melakukannya kardio berdampak rendah. “Semua jenis latihan kardio berpotensi meningkatkan kesehatan Anda daya tahan kardiovaskular,” kata Yu. “Dan karena tuntutan baru pada kelompok otot selama jalan retro, hal ini dapat meningkatkan kemampuan Anda detak jantung sedikit lebih banyak dibandingkan dengan berjalan kaki biasa,” katanya.

Jalan retro adalah cara ampuh untuk meningkatkan kekuatan keseimbanganjuga. Jika dibandingkan dengan berjalan maju atau tidak melakukan aktivitas, penelitian menemukan bahwa berjalan mundur sekitar 10 hingga 15 menit, tiga hingga empat kali seminggu selama beberapa minggu, membantu meningkatkan keseimbangan dengan mempertajam indera pergerakan dan stabilitas tubuh Anda lebih dari kelompok lainnya. menurut ulasan tahun 2019 yang diterbitkan di Gaya Berjalan & Postur. Alasannya? Hal ini memaksa Anda untuk tidak terlalu mengandalkan penglihatan dan lebih mengandalkan indra lain agar tetap stabil, memperkuat kontrol keseimbangan. Selain itu, gerakan mundur akan mengalihkan beban kerja ke otot dan persendian yang berbeda, sehingga menambah tantangan stabilitas ekstra, kata Tavel.

Sejumlah penelitian lain menyoroti manfaat berjalan mundur untuk kondisi tertentu. Misalnya, telah terbukti memberikan pereda nyeri yang signifikan bagi penderita osteoartritis lutut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Kedokteran Amerika Utara. Berjalan mundur menuruni lereng bahkan membantu meringankan gejala plantar fasciitis sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan Masyarakat Iran. Ditambah lagi, telah ditemukan untuk meningkatkan mobilitas, keseimbangan, dan gaya berjalan pada individu yang baru pulih dari stroke dan hidup dengan multiple sclerosis, menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan di Obat Dan sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan di Multiple Sclerosis dan Gangguan Terkaitmasing-masing.

Jalan retro mudah diskalakan.

Jalan retro bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang baru pulih dari cedera atau operasi dan orang lanjut usia dengan mobilitas terbatas. Jika Anda mulai kembali berjalan kaki secara teratur setelah operasi, jalan kaki retro dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda, kata Yu. “Ini juga merupakan cara yang lembut untuk mengaktifkan otot Anda jika Anda belum cukup siap untuk melakukan rutinitas latihan kekuatan penuh.”

Tapi ini juga bisa menjadi latihan yang bagus untuk orang yang aktif dan sehat. Seperti bentuk aktivitas apa pun, Anda dapat membuat jalan retro menjadi lebih atau kurang berat, bergantung pada kecepatan dan kemiringan, kata Janet Dufek, PhD, profesor ilmu kinesiologi dan nutrisi di Universitas Nevada. “Orang yang melakukan olah raga yang memerlukan gerakan cepat ke berbagai arah seperti sepak bola, sepak bolaatau tenis pasti dapat memperoleh manfaat dari berlatih jalan retro dengan kecepatan yang sesuai dengan kebutuhan olahraga/aktivitas mereka,” kata Tavel.

Jadi, seberapa sering jalan kaki retro yang harus Anda lakukan?

Itu tergantung pada tujuan Anda, kata Yu. Bagi orang lanjut usia atau mereka yang baru pulih dari cedera, fokusnya harus pada membangun toleransi secara bertahap. “Anda mungkin memulai dengan lima menit, kemudian meningkat hingga 10 menit, dan terus meningkat dari sana,” katanya. “Perkembangan tersebut dapat menjadi sebuah tantangan, terutama jika pola pergerakan normal Anda terganggu.”

Untuk individu yang lebih aktif, Yu merekomendasikan memulai dengan sekitar 20 menit dengan sedikit tanjakan—baik di jalan setapak di luar ruangan atau di jalan setapak. pekerjaan yg membosankan—Dan secara bertahap meningkatkan durasinya dari sana. “Anda dapat bekerja hingga 30, 40 menit, atau bahkan satu jam untuk memanfaatkannya manfaat kardio zona 2”dia menjelaskan. Pendekatan ini memungkinkan Anda mencapai zona detak jantung yang berbeda sambil mendapatkan manfaat kardio dan metabolisme.

Ikuti 10 persen per minggu pedoman untuk menghindari berlebihan, kata Dufek. “Tingkatkan intensitas atau durasi tidak lebih dari 10 persen per minggu,” katanya, sambil menekankan bahwa nyeri otot adalah hal yang normal saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola gerakan baru ini. Untuk menambahkan jalan mundur ke dalam rutinitas Anda, dia menyarankan untuk menambahkan interval saat berjalan atau berlari lebih lama—setiap lima menit atau lebih, berjalan mundur untuk peregangan singkat.

Yu juga menyarankan untuk mencoba jalan retro sebagai pemanasan. “Mulailah dengan lima hingga 10 menit sebelum latihan utama Anda untuk mempersiapkan otot dan meningkatkan koordinasi,” katanya.

Bisakah jalan retro membantu Anda mencapai target kardio?

Sama sekali! Waktu yang dihabiskan untuk berjalan mundur pasti diperhitungkan dalam tujuan olahraga harian Anda. Tapi ini bukan pengganti yang sempurna untuk kardio biasa seperti berjalan ke depan, kata Tavel. “Manfaatnya tidak sama dengan berjalan ke depan terus menerus, dan mungkin lebih sulit dilakukan untuk peregangan yang lama,” katanya. Anggap saja seperti ini: Berjalan ke depan melatih otot yang lebih luas dan menjaga gerakan Anda tetap halus dan alami, sehingga sangat bagus untuk membangun daya tahan. Berjalan mundur lebih fokus dan membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan konsentrasi, sehingga sulit untuk terus berjalan dalam waktu lama.

Meski begitu, Yu mengatakan jalan retro bisa menjadi tambahan yang bagus jika Anda sudah melakukan kardio yang lebih intens selama seminggu, seperti jalan cepat atau lari. Ini berdampak rendah, sehingga lebih nyaman pada persendian Anda, dan melatih otot kaki Anda secara berbeda. “Biasanya, dengan jalan kaki retro, Anda bergerak dengan kecepatan lebih lambat, yang membuat Anda tetap berada di zona detak jantung lebih rendah dan memberi Anda manfaat yang sama sekali berbeda dari olahraga dengan intensitas lebih tinggi,” jelas Yu. Jadi, ini bukan pengganti, tapi ini cara yang menyenangkan untuk memadukan berbagai hal.

Sepatu WH Editor Melakukan Segalanya

Lululemon Beyondfeel Sepatu Lari Wanita

Saya selalu berjalan-jalan dengan sepatu kets ini karena sangat nyaman—entah saat saya pergi ke toko kelontong atau berjalan-jalan di taman. Mereka memberikan bantalan dan kenyamanan yang cukup, tapi tidak terlalu banyak, jadi saya merasa terkendali saat berjalan-jalan. Ditambah lagi, dalam gaya lululemon sejati, mereka hadir dalam banyak warna yang lucu.

“Ini tidak hanya terlihat keren, tapi juga sangat lembut dan empuk,” kata Direktur Eksekutif Kebugaran dan Kesehatan, Jacqueline Andriakos. “Saya memiliki kaki yang sempit dengan lengkungan yang tinggi, dan ini nyaman dan lapang namun masih memberikan dukungan yang cukup di sekitar kaki dan lengkungan saya, memungkinkan saya untuk berjalan sepanjang hari tanpa rasa sakit. Saya juga menyukai tali tanpa dasi—ketika saya Saya sedang mengeluarkan anak saya yang berumur enam bulan, saya bisa memakai ini bahkan jika saya menggendongnya.”

Sepatu Slip-on Kenyamanan DMX Wanita Reebok

Sekarang Diskon 33%.

Dipilih oleh WH Editor sebagai sepatu berjalan terbaik secara keseluruhan pada tahun 2024, Reebok DMX Comfort + memiliki banyak bantalan dan penyangga, dan sangat mudah dipakai. Setelah membeli sepasang sepatu sebagai hadiah untuk ulang tahun ibu saya yang terobsesi dengan berjalan kaki, sepatu ini menjadi pilihan saya karena performa dan harganya.

“Saya menyukai sepatu kets Asics karena saya tidak perlu membobolnya—sepatu ini langsung terasa nyaman saat dikeluarkan dari kotaknya,” kata Andriakos. “Saya bisa berjalan sepanjang hari dengan sepatu ini dan saya selalu mengemasnya saat bepergian dan saya tahu bahwa saya’ Aku akan berusaha sekuat tenaga. Gel 1130s juga sedang tren dan hadir dalam banyak warna yang menyenangkan, dan dengan harga yang terjangkau.”

Cara Melakukan Jalan Retro dengan Aman

Baik Anda mencoba jalan kaki retro untuk bersenang-senang atau kebugaran, keselamatan harus menjadi prioritas utama Anda. Inilah yang direkomendasikan para ahli untuk mengujinya:

• Mulailah dengan treadmill. Menggunakan treadmill adalah cara terbaik untuk mengontrol lingkungan Anda sambil merasa nyaman berjalan mundur. “Dengan treadmill, Anda berada di satu permukaan yang stabil dan bergerak—tidak ada orang, tepi jalan, atau retakan sembarangan yang bisa tersandung,” kata Yu. Dia merekomendasikan memulai dengan treadmill datar, berjalan dengan kecepatan dua mil per jam. Setelah Anda merasa nyaman dengan hal tersebut, tingkatkan kecepatan secara bertahap sedikit demi sedikit hingga tiga mil per jam (kecepatan berjalan rata-rata). Dari sana, Anda dapat melanjutkan dengan menambahkan sedikit tanjakan agar lebih menantang.
• Perhatikan sikap. Libatkan inti Anda dan hindari bersandar ke belakang saat berjalan. “Anda harus sering melihat ke belakang, jadi pastikan Anda merasa nyaman melakukan ini sebelum menambahkannya ke rutinitas Anda,” kata Tavel. Mulailah dengan langkah kecil, biarkan jari-jari kaki Anda mendarat terlebih dahulu, lalu gerakkan melalui kaki Anda. “Tekuk lutut Anda dengan lembut untuk menggerakkan paha depan Anda dan menjaga agar lutut Anda tidak terlalu berdampak pada persendian Anda,” kata Yu.
• Tetap diawasi jika diperlukan. Untuk orang lanjut usia atau siapa pun yang memiliki masalah penglihatan atau keseimbangan, meminta bantuan seseorang di dekat Anda adalah tindakan pencegahan yang cerdas. “Jangan terlalu cepat melakukannya, dan selalu lakukan pengawasan jika diperlukan,” kata Tavel. Jika Anda merasa pusing, nyeri, atau tidak stabil, segera hentikan. “Jalan retro mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki masalah vestibular, neuromuskular, atau muskuloskeletal tertentu,” katanya.
• Pilih jalan Anda dengan bijak. Jika Anda siap melakukan jalan retro dari treadmill, pilihlah jalur yang aman dan jelas. “Biasakan diri Anda dengan area dan medannya, dan pilih waktu yang tidak terlalu sibuk,” kata Yu. Taman, jalan masuk yang tidak aktif, dan jalan setapak merupakan pilihan ideal dibandingkan trotoar, yang bisa jadi padat dan tidak rata. Untuk stabilitas ekstra saat memulai, berjalanlah di dekat dinding atau pagar, atau mintalah rekan untuk bergabung dengan Anda, kata Tavel.