Bagaimana dengan diabetes, tekanan darah, gula darah, dan banyak lagi?

Ada begitu banyak cara kita makan kentang – berlabuh, tumbuk, hashed, goreng, bergigi, dipanggang, dan banyak lagi – tetapi haruskah kita memakannya sama sekali?

Kentang dan diabetes

Pada tahun 2006, Studi Kesehatan Perawat Harvard, yang telah mengikuti diet dan penyakit puluhan ribu wanita selama 20 tahun, ditemukan Asupan kentang yang lebih besar dikaitkan dengan kemungkinan lebih besar untuk mendapatkan diabetes tipe 2, tetapi seratus atau lebih pon kentang putih Orang Amerika makan setiap tahunsebagian besar digoreng dan dikonsumsi sebagai keripik kentang atau kentang goreng, dan makanan goreng diketahui berisi Produk Akhir Glikasi Lanjutan (Usia), yang kita tahu tidak sehat. Para peneliti telah menemukan itu Hanya tiga porsi kentang goreng seminggu dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 hampir 20 persen, sedangkan hanya ada risiko kecil terkait dengan kentang secara umum, termasuk kentang goreng.

Ada tetap Daerah diabetes dengan kentang tumbuk atau dipanggang, tetapi orang yang makan lebih banyak kentang mungkin makan lebih banyak daging, dan kita tahu itu protein hewani itu sendiri terkait dengan peningkatan risiko diabetes. Namun, ketika para peneliti secara statistik disesuaikan untuk itu, mereka masih menemukan peningkatan risiko dengan kentang.

Terlihat lebih dalam, mentega dan krim asam sering mengenakan kentang tumbuk dan dipanggang, tetapi ketika para peneliti mencoba menyesuaikan Bagi mereka dan faktor makanan lainnya, serta secara efektif melihat rasio antara lemak tumbuhan dan hewani dan apakah kentang minum lebih banyak soda atau berhemat pada sayuran lain, tampaknya masih ada asosiasi diabetes kentang.

Pada 2015, para peneliti Harvard juga telah melihat ke dalam kohort lainnyatermasuk studi tindak lanjut profesional kesehatan yang semuanya laki-laki untuk melengkapi studi perawat yang semuanya perempuan, dan terus menemukan peningkatan risiko diabetes kecil yang terkait dengan kentang yang dipanggang, rebus, atau tumbuk-meskipun kentang goreng Prancis muncul hampir lima kali lebih buruk. Para penulis menyimpulkan bahwa kentang dianggap sebagai sayuran sehat dalam pedoman diet, meskipun temuan saat ini memberikan keraguan serius pada klasifikasi itu. (Walter Willett, ketua departemen nutrisi Harvard saat itu, melangkah lebih jauh, menyarankan kentang seharusnya dibungkam dengan permen.)

Kemudian, pada tahun 2018, a Meta-analisis Diterbitkan tentang konsumsi kentang dan risiko diabetes tipe 2 menggabungkan keenam studi prospektif yang telah dilakukan hingga saat ini dan menemukan peningkatan risiko diabetes 20 persen yang terkait dengan setiap porsi kentang sehari. Para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi kentang jangka panjang, tinggi mungkin sangat terkait dengan peningkatan risiko diabetes.

Apakah ceritanya berakhir di sana? Kalau saja ada negara di mana konsumsi kentang dikaitkan dengan a sehat diet. Jika konsumsi kentang masih dikaitkan dengan diabetes di sana, maka itu akan terjadi. Seperti yang saya diskusikan di video saya Apakah kentang meningkatkan risiko diabetes?sebuah penelitian di luar Iran menemukan bahwa mereka yang makan kentang yang paling rebus hanya memiliki setengah Kemungkinannya pengembangan diabetes. Di Iran, tidak hanya sebagian besar konsumsi kentang dalam bentuk kentang rebus, tetapi mereka yang makan kentang memiliki diet paling sehat dan makan makanan nabati yang paling utuh, seperti buah -buahan, sayuran, biji -bijian utuh, dan kacang -kacangan.

Itu Intinya Apakah kita tidak memiliki bukti yang meyakinkan sampai saat ini bahwa asupan kentang secara umum terkait dengan diabetes tipe 2, tetapi kita mungkin masih harus menahan kentang goreng.

Kentang dan tekanan darah tinggi

Bagaimana dengan kentang dan hipertensi? Dan kematian? Saya menyelami topik -topik itu di video saya Apakah kentang meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan kematian?.

Peneliti Harvard ditemukan Orang -orang yang, pada sebagian besar hari, makan kentang – dikeluarkan, direbus, atau dihaluskan, dan bukan hanya kentang goreng dan keripik kentang – muncul berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi. Seperti disebutkan di atas, garam dan mentega sering ditambahkan ke kentang, tetapi ketika mereka berusaha untuk menghilangkan efek garam dan lemak jenuh, tampaknya masih ada hubungan antara konsumsi kentang dan tekanan darah tinggi.

Sekali lagi, bagaimana dengan “daging” dalam “daging dan kentang”? Peneliti Harvard yang sama menemukan itu daging, termasuk unggas sajatampak terkait dengan peningkatan risiko hipertensi, seperti halnya tuna kalengan dalam jumlah sedang. Jadi, dalam studi kentang, mereka berusaha untuk memperhitungkan segala efek dari konsumsi semua jenis daging namun masih menemukan peningkatan risiko hipertensi yang terkait dengan asupan kentang.

Dua serupa studi Dilakukan di Eropa Mediterania tidak menemukan hubungan antara konsumsi kentang dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini karena, di daerah dunia itu, kentang biasanya tidak disiram dalam mentega dan krim asam, dan kentang sering dimakan dengan sayuran lainnya.

Jadi, apakah kentang buruk bagi kita?

Alasan utama kami peduli dengan tekanan darah adalah karena kami peduli dengan konsekuensinya. Dalam dua studi Dilakukan di Swedia, di mana mereka terutama makan kentang mereka direbus, tidak ada bukti yang ditemukan bahwa konsumsi kentang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular besar; tidak ada hubungan ditemukan antara konsumsi kentang dan risiko kematian dini di Italia selatan juga. Namun, di Amerika Serikat, konsumsi kentang telah terkait Dengan peningkatan kematian: 65 persen peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung, peningkatan risiko stroke fatal 26 persen, peningkatan risiko 50 persen dari kematian akibat kanker, dan peningkatan risiko kematian dari semua penyebab yang disatukan. Namun, semua itu menghilang setelah penyesuaian untuk faktor perancu. Dengan kata lain, itu bukan kentang sama sekali. Orang yang makan kentang hanya harus merokok lebih banyak, minum lebih banyak, atau makan lebih banyak lemak jenuh, misalnya. Setelah semua faktor lain dipertimbangkan, hubungan antara kentang dan kematian menghilang.

Ini dikonfirmasi di Studi NIH-AARPstudi terbesar tentang diet dan kesehatan dalam sejarah manusia. Jika Anda baru saja memisahkan kentang, para peneliti menemukan mereka tidak terkait dengan peningkatan risiko kematian – dengan kemungkinan pengecualian kentang goreng, yang mana adalah terkait dengan peningkatan risiko kematian akibat kanker. Meletakkan semua studi Bersama -sama – 20 – dan tidak ada hubungan yang signifikan telah ditemukan antara konsumsi kentang dan kematian, sekali lagi, goreng Kentang mungkin menjadi pengecualian. Bahkan jika dimakan Hanya dua kali seminggukentang goreng dapat menggandakan risiko sekarat sebelum waktunya, terlepas dari faktor -faktor lain, tetapi konsumsi Unfried Kentang tampaknya netral. (Dalam hal kematian, kentang goreng mungkin tidak seburuk daging goreng—Mengokohkan ayam goreng dan ikan goreng – tetapi itu tidak banyak bicara.)

Makanan nabati utuh lainnya – Utusan, sayuran, buah -buahan, dan kacang -kacangan (kacang -kacangan, kacang polong, buncis, dan lentil) – adalah terkait Dengan menjalani umur yang lebih lama dan risiko yang jauh lebih sedikit mati akibat kanker, meninggal karena penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, dan 25 persen lebih sedikit peluang untuk sekarat sebelum waktunya dari semua penyebab disatukan. Namun, tidak ada perlindungan seperti itu yang diperoleh dari kentang untuk kanker, penyakit jantung, atau kematian secara keseluruhan. Jadi, fakta bahwa kentang tampaknya tidak mempengaruhi kematian dapat dilihat sebagai kerugian. Ingat, bagaimanapun, bahwa kentang tidak seperti daging, yang mungkin benar -benar aktif mempersingkat Umur, tetapi mungkin ada biaya peluang untuk makan kentang putih, karena setiap gigitan kentang adalah kesempatan yang hilang untuk makan sesuatu yang lebih sehat – sesuatu yang dapat secara aktif meningkatkan umur kita.

Jadi, kentang adalah jenis a Pedang bermata dua. Itu alasan bahwa konsumsi kentang mungkin hanya memiliki dampak netral pada risiko kematian adalah bahwa semua serat, vitamin C, dan kalium pada kentang putih mungkin diimbangi dengan efek merugikan dari indeks glikemik tinggi mereka, yang saya diskusikan dalam video saya Indeks Glisemik Kentang: Mengapa Anda Harus Memanaskan dan Memanaskannya. Tidak hanya diet dampak glikemik tinggi kuat terkait dengan pengembangan diabetes tipe 2, tetapi saat ini bukti menunjukkan bahwa hubungan ini adalah sebab-akibat.

Indeks glikemik kentang

Makanan dengan Indeks glikemik (GI) Di atas 70 diklasifikasikan sebagai makanan tinggi-GI, dan yang dengan GI lebih rendah dari 55 adalah makanan rendah-GI. Air gula murni, misalnya, sering distandarisasi pada 100, dan roti putih dan kentang putih adalah makanan indeks glikemik tinggi.

Apakah ada cara kita dapat menurunkan indeks kentang glikemik? Saat kentang direbus, lalu didinginkan di kulkas, beberapa pati mengkristal menjadi bentuk yang tidak bisa lagi dipecah oleh enzim yang menggerakkan pati di usus kita. Saat dimasukkan ke tespara peneliti sebenarnya melihat penurunan dramatis dalam indeks glikemik dalam kentang dingin versus panas. Jadi, dengan mengonsumsi kentang sebagai salad kentang, misalnya, kita bisa mendapatkan dampak glikemik hampir 40 persen lebih rendah. Efek dingin mungkin, oleh karena itu, juga memperlambat laju di mana pati dipecah dan diserap. Jadi, orang -orang yang ingin meminimalkan indeks glikemik diet dapat disarankan untuk mencari kentang dan mengkonsumsinya dingin atau dipanaskan kembali. Kelemahan dari makan kentang dingin adalah bahwa mereka mungkin tidak seperti memuaskan Sebagai makan kentang panas, tetapi kita mungkin mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia dengan mendinginkannya dan kemudian memanaskannya kembali, yang persis seperti yang dilakukan dalam studi terkenal yang saya profil dalam buku saya Bagaimana tidak diet. Makanan tunggal yang paling memuaskan dari puluhan yang diuji direbus kemudian didinginkan kemudian memanaskan kentang.

Ada Protein penekan nafsu makan dalam kentang dipanggil Inhibitor Protease Kentang IItetapi cara kentang disiapkan membuat perbedaan. Keduanya kentang rebus dan tumbuk secara signifikan lebih memuaskan daripada kentang goreng. Itu untuk goreng Kentang goreng. Bagaimana dengan kentang goreng yang dipanggang? Individu memiliki a drop besar Dalam nafsu makan setelah makan kentang tumbuk rebus, dibandingkan dengan nasi putih atau pasta putih, yang tepat di mana kentang goreng goreng berada, serta kentang goreng yang dipanggang.

Apakah kentang melonjak gula darah kita?

Kentang putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, seperti yang saya sebutkan, dan konsumsi makanan dampak glikemik yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes. Biasanya setelah makan, kami ingin gula darah kami dengan lembut, secara alami bangkit dan turun, tetapi dengan makanan glikemik yang tinggi seperti kentang, kami bisa dapatkan yang berlebihan lonjakan gula darah. Itu membuat tubuh kita berkompensasi berlebihan dengan insulin, memaksa gula darah kita lebih rendah daripada ketika kita mulai, yang menghasilkan konsekuensi metabolisme negatif-seperti peningkatan lemak trigliserida dalam darah. Namun, kentang adalah a Sumber yang bagus kalium, vitamin C, dan polifenol, yang dapat mengimbangi dampak glikemik. Ini mungkin menjelaskan mengapa kentang tampaknya memiliki efek netral ketika datang ke umur, tidak seperti makanan nabati utuh lainnya yang telah dikaitkan dengan hidup secara aktif lebih lama.

Cara mengurangi GI kentang

Selain dari metode dingin-dan-gaji untuk secara dramatis menurunkan indeks glikemik kentang putih, adakah cara lain? Ya, dan itu adalah cara yang sama kita membuat segalanya lebih baik dalam kehidupan nutrisi kita: tambahkan brokoli. Seperti yang saya detail Cara mengurangi dampak glikemik kentang, Konsumsi bersama Dari dua porsi brokoli yang dimasak dengan kentang tumbuk segera memotong permintaan insulin hampir 40 persen. Sebaliknya, menambahkan dada ayam memperburuk keadaan, dan menambahkan tuna Ikan bahkan lebih buruk lagi, hampir dua kali lipat jumlah insulin tubuh kita memompa.

Mengapa protein nabati membuat segalanya lebih baik, tetapi protein hewani memperburuk keadaan? Karena penurunan konsumsi Asam amino rantai bercabang meningkatkan kesehatan metabolisme. Saya meliput ini di buku saya Bagaimana tidak diet, maupun Video saya tentang topik.

Hal lain juga bisa membantu: cuka. Cukup dinginkan kentang dapat mengurangi gula darah dan lonjakan insulin, tetapi untuk mendapatkan tetes yang signifikan di keduanya, tambahkan saja Tentang satu sendok makan cuka (bahkan cuka suling putih polos) untuk menurunkan level sebesar 30 hingga 40 persen. Hanya satu atau dua sendok makan sehari cuka yang diencerkan dalam air dapat secara signifikan meningkatkan kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes, itulah sebabnya dokter mungkin ingin memasukkan konsumsi cuka sebagai bagian dari saran makanan mereka untuk pasien diabetes.